Συχνά τα άτομα με χρόνιο πόνο δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή ο ύπνος διαταράσσεται με διαστήματα αφύπνισης. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε καλά, το πρωί αισθανόμαστε κουρασμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί η ποιότητα του ύπνου είναι κακή. Έχοντας έναν άσχημο ύπνο μπορεί να αισθανόμαστε πιο ευαίσθητοι στον πόνο. Εξαιτίας αυτού είναι κοινό να θέλουμε να αντιμετωπίσουμε τον ύπνο ως μέρος της διαχείρισης του πόνου. Ο πόνος και ο ύπνος συνδέονται στενά και επηρεάζουν ο ένας τον άλλο.
Υπάρχει μία αμοιβαία σχέση όπου ο πόνος κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου και η κακή ποιότητα του ύπνου αυξάνει τα επίπεδα του πόνου την επόμενη μέρα.
Μερικά γεγονότα ύπνου
Είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε κάποιες βασικές έννοιές για τον ύπνο προτού εξετάσουμε τι μπορούμε να κάνουμε για να το βελτιώσουμε.
- Για να κοιμηθούμε το νευρικό μας σύστημα πρέπει να ηρεμήσει. Εάν έχουμε χρόνιο πόνο έχουμε πολύ πιο ενεργό νευρικό σύστημα. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα κοιμόμαστε και πόσο βαθιά κοιμόμαστε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος περιλαμβάνει μία σταθερή πτώση στο βαθύ ύπνο. Μένουμε σε αυτόν το βαθύ ύπνο για το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας και στη συνέχεια σταδιακά ανεβαίνουμε σε ένα ελαφρύτερο ύπνο πριν ξυπνήσουμε. Ο υγιής ύπνος φαίνεται πραγματικά πολύ διαφορετικός από αυτόν και αντίθετα έρχεται σε κύματα κατά τη διάρκεια της νύχτας
Στάδια ύπνου
Υπάρχουν ορισμένα στάδια ύπνου που περνάμε. Ξεκινάμε με ελαφρύτερα, στη συνέχεια πηγαίνουμε σε βαθύτερο ύπνο που μερικές φορές ονομάζεται ύπνος αργών κυμάτων. Μεταβαίνουμε πίσω σε ελαφρύτερο ύπνο και μετά σε γρήγορη κίνηση των ματιών ή ύπνο REM. Εδώ ονειρευόμαστε. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται πολλές φορές όλη τη νύχτα με περισσότερο χρόνο να περνά στο βαθύ ύπνο στην αρχή της νύχτας και περισσότερο χρόνο να ξοδεύεται σε πιο ελαφριά στάδια και να ονειρευόμαστε το πρωί. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε πολλές φορές τη νύχτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ξυπνήσουν και θα επιστρέψουν στον ύπνο χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουν. Όταν πονάμε μπορεί να ξυπνήσουμε και να παρατηρήσουμε τον πόνο μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δραστηριότητας στο νευρικό μας σύστημα όπου χρειάζεται να ηρεμήσουμε ξανά για να επιστρέψουμε στον ύπνο. Ο πόνος επηρεάζει τον ύπνο, αλλά και πολλοί άλλοι παράγοντες μπορεί μπορούν είτε να βελτιώσουν είτε να βλάψουν τον ύπνο.
Πως μπορώ να βελτιώσω τον ύπνο μου;
Ρουτίνα
Για να βελτιώσουμε την εμπειρία του ύπνου μας με τον πόνο χρειάζεται να βοηθήσουμε το σώμα μας να μάθει να περιμένει τον ύπνο και να προετοιμάζεται για αυτόν. Πηγαίνουμε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε πρωί ανεξάρτητα από τον ύπνο που είχαμε την προηγούμενη νύχτα. Είναι χρήσιμο πριν καταλήξουμε στο κρεβάτι να κάνουμε τα ίδια πράγματα με την ίδια σειρά κάθε βράδυ, π.χ ετοιμάζουμε τα πράγματα για την επόμενη μέρα, κάνουμε ένα ντους, βουρτσίζουμε τα δόντια, διαβάζουμε ένα βιβλίο. Είναι σημαντικό το τελευταίο πράγμα που κάνουμε στη ρουτίνα να είναι ήσυχο και χαλαρωτικό.
Πηγαίνουμε στο κρεβάτι μονό όταν νυστάζουμε!
Κάνουμε τη σχέση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου πραγματικά ισχυρή. Το σώμα μαθαίνει να κάνει συνεταιρισμούς όλη την ώρα. Θέλουμε να ενισχύσουμε τη σχέση ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο, όχι στο κρεβάτι και σε άλλες δραστηριότητες ή στο κρεβάτι και να σκεφτόμαστε ότι δεν κοιμόμαστε ή στο κρεβάτι με τον πόνο. Χρησιμοποιούμε το κρεβάτι για ύπνο χωρίς ανάγνωση βιβλίων, παρακολούθηση τηλεόρασης, για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό εάν έχουν περάσει περισσότερα από 20 λεπτά και δεν έχουμε κοιμηθεί, να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να κάνουμε μία ήσυχη μη διεγερτική δραστηριότητα έως ότου νιώσουμε ξανά υπνηλία.
Χαλάρωση
Για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε, το νευρικό σύστημα πρέπει να ηρεμήσει. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ήρεμες μη διεγερτικές δραστηριότητες μέσω χαλάρωσης. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν ανησυχούμε για το ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ή για τον πόνο μας. Ωστόσο για να λειτουργήσει καλά όταν χρειαστεί, πρέπει να εξασκούμαστε τακτικά σε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, για να μειώσουμε το επίπεδο ενεργοποίησης του νευρικού συστήματος.
Υγιεινή ύπνου
Αυτό σημαίνει απλά, τη διαχείριση των πραγμάτων που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενδέχεται να επηρεάσουν τον ύπνο.
- Διατροφή: αποφεύγουμε τα βαριά, λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα, την καφεΐνη και τη σοκολάτα έως και 4 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορούμε να πιούμε λίγο γάλα που βοηθάει τον ύπνο.
- Άσκηση: ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα άσκησης είναι ευεργετικά για τον ύπνο. Αποφεύγουμε να ασκηθούμε εντός 2-3 ωρών πριν πάμε για ύπνο, καθώς θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος καθιστώντας δυσκολότερο τον ύπνο.
- Φως: όσο μεγαλύτερη η διαφορά ανάμεσα στο φως της ημέρας και στο σκοτάδι το βράδυ τόσο περισσότερο μελατονίνη παράγει το σώμα, η ορμόνη που βοηθάει τον ύπνο. Μειώνουμε το φως στην κρεβατοκάμαρα και αυξάνουμε την έκθεσή μας στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Θόρυβος: εξασφαλίζουμε ένα ήσυχο περιβάλλον
- Θερμοκρασία: Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει καθώς κοιμόμαστε. Ένα ζεστό ντους το βράδυ είναι χρήσιμο καθώς θα αυξήσει αρχικά τη θερμοκρασία της επιφάνειας του σώματος, για να ακολουθήσει η ψύξη της θερμοκρασίας του σώματος.
Αποφεύγουμε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Το να κοιμηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου την επόμενη νύχτα, καθιστώντας τον ελαφρύτερο και πιο εύκολα διαταραγμένο. Αυτό αυξάνει την επιθυμία για ύπνο την επόμενη μέρα δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.
Ανησυχία για τον ύπνο
Όταν ανησυχούμε ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, αυτό αυξάνει τη δραστηριότητα του νευρικού μας συστήματος και κάνει πιο δύσκολο το να κοιμηθούμε. Ένα από τα πράγματα που μπορούν να αυξήσουν το άγχος μας για μη ύπνο, είναι να παρακολουθούμε το ρολόι.
Όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, είναι επίσης χρήσιμο να θυμόμαστε ότι αυτό είναι μια φυσική παρενέργεια στον πόνο.
Αν δεχτούμε οτι έχουμε κάποιες δυσκολίες στον ύπνο, θα μειώσουμε την ταλαιπωρία που διαφορετικά θα αισθανόμασταν. Σε περιόδους υψηλού στρες οι σκέψεις που συνεχίζουν να στροβιλίζονται στο κεφάλι μας, μπορούν επίσης να μας κρατήσουν ξύπνιους. Η χαλάρωση εδώ μπορεί να βοηθήσει.
Διάθεση, άγχος και ύπνος.
Η χαμηλή διάθεση (ή κατάθλιψη) και το άγχος συχνά ξεκινούν με χρόνιο πόνο. Και οι δύο επηρεάζουν επίσης τον ύπνο, αλλά με διαφορετικούς τρόπους. Η κατάθλιψη μπορεί συχνά να οδηγήσει σε αφύπνιση νωρίς το πρωί, πολύ νωρίτερα απ’ ό,τι θα θέλαμε. Το άγχος δυσκολεύει αρχικά το να κοιμηθούμε με σκέψεις που δεν θέλουν να απενεργοποιηθούν.
Επαγγελματική βοήθεια
Η επιστροφή στη ζωή που θέλουμε περιλαμβάνει τόσο την διαχείριση του πόνου μας όσο και τη βελτίωση του ύπνου μας. Μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν. Εάν συμβαίνει αυτό, καλό είναι να αναζητήσουμε επαγγελματική βοήθεια.
Τι γίνεται με τα φάρμακα και τον ύπνο;
Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, αλλά δε συνιστάται ως αυτόνομη θεραπεία. Πολλά φάρμακα για τον ύπνο ενδείκνυνται για βραχυπρόθεσμη χρήση μόνο καθώς το σώμα μας δημιουργεί ανοχή σε αυτά. Τα προβλήματα του ύπνου που σχετίζονται με τον πόνο δεν είναι συχνά βραχυπρόθεσμα προβλήματα
