Άσκηση μέσω του περιορισμού της αιματικής ροής (BFR)

Άσκηση μέσω του περιορισμού της αιματικής ροής (BFR)

Άσκηση μέσω του περιορισμού της αιματικής ροής (BFR)

Η άσκηση μέσω του περιορισμού της αιματικής ροής (Blood Flow Restriction BFR), χρησιμοποιείται εδώ και αρκετά χρόνια στα πρωτόκολλα αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης. Συνδυάζει τον περιορισμό της αιματικής ροής με ασκήσεις χαμηλής έντασης συνήθως στο 20-30% της 1 μέγιστης επανάληψης (1RM), με στόχο την μυϊκή υπερτροφία. Συγκεκριμένα, εφαρμόζεται ιμάντας-μανσέτα στο εγγύτερο τμήμα του άνω/κάτω άκρου, μειώνοντας την κυκλοφορία του αρτηριακού αίματος και κυρίως της φλεβικής επιστροφής, με μια απόφραξη που κυμαίνεται στο 40-80% σύμφωνα με την βιβλιογραφία.

Το BFR δημιουργεί ισχαιμία και υποξία στον μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα τα εξής:

  • Αύξηση των επιπέδων του μεταβολικού στρες
  • Αύξηση της παραγωγής συστημικών ορμονών
  • Διόγκωση των κυττάρων,
  • Αύξηση του ενδομυϊκού μεταβολισμού
  • Αύξηση των ινών ταχείας συστολής

Αποτέλεσμα των παραπάνω είναι να επιτυγχάνεται εξαιρετικά μεγάλη μυϊκή απόδοση με ελάχιστα εξωτερικά φορτία.

«Η άσκηση σε χαμηλά φορτία με την χρήση του BFR

μπορεί να αυξήσει σημαντικά την μυϊκή δύναμη»

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η υπερτροφία των μυών απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης χρησιμοποιώντας φορτία τουλάχιστον στο 70% της προσπάθειας της μέγιστης επανάληψης ή χαμηλότερα φορτία της τάξης του 30-50% της μέγιστης προσπάθειας, μέχρι το βαθμό εξουθένωσης. Σύμφωνα με την πρόσφατη βιβλιογραφία η άσκηση με περιορισμό της αιματικής ροής σε χαμηλά φορτία (30% της 1 μέγιστης επανάληψης), παρουσιάζει παρόμοιες επιδράσεις στην μυϊκή υπερτροφία συγκριτικά με τις ασκήσεις υψηλών φορτίων.

Η πλειοψηφία των στοιχείων υποστηρίζει την εξατομικευμένη  χρήση του BFR σε κατάσταση ηρεμίας, σε συνδυασμό με αερόβια προπόνηση ή σε συνδυασμό με προπόνηση χαμηλού φορτίου/αντίστασης για τον περιορισμό της ατροφίας και την βελτίωση της υπετροφίας και της αντοχής στους σκελετικούς μύες.

Υπάρχει μια πληθώρα χρήσεων για το BFR, από το άτομο που βρίσκεται στο κρεβάτι έως τον αθλητή υψηλής απόδοσης.

Στόχοι του BFR:

  • Υπετροφία μυών
  • Αύξηση μυϊκής δύναμης, εκρηκτικότητας και αντοχής
  • Βελτίωση αεροβικής ικανότητας και αύξηση μέγιστης πρόληψης οξυγόνου (VOmax)

«Το BFR δεν αυξάνει τα μηχανικά φορτία στις αρθρώσεις, όπως η άσκηση με υψηλά φορτία»

Η προπόνηση μέσω του περιορισμού της ροής του αίματος (BFR) μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν ο στόχος είναι η αύξηση της υπερτροφίας και της δύναμης των μυών σε ένα άτομο που δεν μπορεί να εφαρμόσει ένα πρόγραμμα υψηλών φορτίων. Χαρακτηριστικά, ΜΟΝΟ η άσκηση μέσω του περιορισμού της ροής του αίματος (BFR), κατά την διάρκεια περιόδων ακινητοποίησης (π.χ. χειρουργικές επεμβάσεις ή μυοσκελετικές παθήσεις και κακώσεις) μπορεί να μειώσει τη φυσιολογική μυϊκή ατροφία και να περιορίσει τη μείωση της μυϊκής δύναμης.

Ως ειδικοί στην αποκατάσταση σεβόμαστε το χρονοδιάγραμμα της χειρουργικής εξέλιξης και την διαδικασία της θεραπείας των ιστών και χρησιμοποιούμε ασκήσεις με χαμηλά φορτία. Οι ασκήσεις με χαμηλά φορτία όμως δεν επαρκούν στην αύξηση της δύναμης και της υπερτροφίας. Εδώ, η καινοτομία είναι ότι αν συνδυασθούν οι ίδιες ασκήσεις με BFR προκαλείται σημαντική αύξηση της δύναμης και της υπερτροφίας από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες (που σε φυσιολογικές συνθήκες απαιτούνται 8-12 βδομάδες για αύξηση της υπερτροφίας και της δύναμης με προπόνηση υψηλών φορτίων)!

Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται ο χρόνος ανάρρωσης με φιλικές και ασφαλείς ασκήσεις για την επούλωση αρθρικών προβλημάτων, τενόντων ή άλλων χειρουργικά ανασκευασμένων ιστών, ενώ παράλληλα μειώνεται και ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω των χαμηλών φορτίων.

«Η άσκηση με περιορισμό της ροής του αίματος με χαμηλό φορτίο μπορεί να βελτιώσει δείκτες φυσικής απόδοσης σε αθλητές υψηλού επιπέδου»

Η άσκηση μέσω του περιορισμού της ροής του αίματος (BFR) στο PHYSIOPAIN χρησιμοποιείται σε ελεγχόμενο περιβάλλον από εκπαιδευμένο και έμπειρο προσωπικό,  παρέχοντας μια ασφαλή εναλλακτική μορφή άσκησης για τα περισσότερα άτομα ανεξάρτητα από την ηλικία και την φυσική τους κατάσταση, αποτελώντας ένα σημαντικό εργαλείο σταδιακής επιστροφής στις ασκήσεις ενδυνάμωσης με υψηλά φορτία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Nitzsche Nico, Stäuber Alexander, Tiede Samuel, Schulz Henry. 2021. The effectiveness of blood-flow restricted resistance training in the musculoskeletal rehabilitation of patients with lower limb disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil
  2. Scott et al., 2014. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 
  3. Cook CJ, Kilduff LP, Beaven CM. Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training. Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(1):166–72.
  4. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1767–74
  5. Wernbom M, Augustsson J, Raastad T. Ischemic strength training: A low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008;18(4):401–16.
  6. Kubota A, Sakuraba K, Koh S, et al. Blood flow restriction by low compressive force prevents disuse muscular weakness. J Sci Med Sport. 2011;14(2):95–9.
  7. Kevin T. Mattocks; Matthew B. Jessee, J. Grant Mouser, Scott J. Dankel, Samuel L. Buckner, Zachary W. Bell, Johnny G. Owens, Takashi Abe, Jeremy P. Loenneke.  The Application of Blood Flow Restriction: Lessons From the Laboratory. Current Sport Medicine Reports; 2018, 17(4): 129-134.